스트레스에 대한 모든 것 (정의, 원인, 종류, 반응, 관리)

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스트레스에 대한 모든 것 (정의, 원인, 종류, 반응, 관리)

9급일벌 2021. 1. 24. 17:55

주제: 스트레스에 대한 모든 것 (정의, 원인, 종류, 반응, 관리)

<목차>

1. 스트레스의 정의

1) 반응으로서의 스트레스

2) 자극으로서의 스트레스

3) 관계론적 개념

2. 스트레스의 원인

1) 사회적 요인

2) 생물학적 요인

3) 정신분석학적 요인

4) 환경적 요인

5) 화학적 요인

6) 생활양식

3. 스트레스의 종류

1) 스트레스 자극의 종류

4. 스트레스의 기전

5. 스트레스로 인한 반응

1) 반응 3단계

(1) 반응 1 단계 - 놀람단계

(2) 반응 2 단계 - 저항단계

(3) 반응 3 단계 - 탈진단계

2) 스트레스로 인한 정서적 반응신체적 반응심리적 반응

(1) 정서적 반응

(2) 신체적 반응

(3) 심리적 반응

6. 스트레스의 문제점

7. 긍정적인 효과와 관리방법

1) 긍정적인 효과

2) 관리방법

(1) 정서적 안녕의 유지

(2) 신체적 안녕의 유지

(3) 정신적 안녕의 유지

(4) 스트레스를 줄이기 위한 자기 관리

＜스트레스에 대응하는 13가지 제언＞

1. 스트레스의 정의

스트레스란 유기체가 항상성을 유지하기 위하여 외부의 자극이나 내부의 변화에 대해 긴장이 수반되는 정서적 반응이며 일반적으로 이러한 정서적 반응에는 생리적, 생화학적 균형도 무너지게 된다.

오늘날의 연구자들은 스트레스를 일으키는 자극이나 그것에 반응하는 양상이 상황이나 사람의 생각에 따라 다르게 나타난다고 보고 있으며 사람과 그것을 둘러싸고 있는 환경과의 상호작용에 의해 스트레스를 일으킨다는 것이다. 똑같은 일이라도 어느 때에는 아무런 거부감 없이 생활할 수 있으나, 어떤 경우에는 하기 싫고 거부감이 생겨 마음이 답답하게 될 때도 있다. 또한 그 일을 즐겁게 하는 반면에 그것을 귀찮은 것으로 생각하여 골치가 아프다고 하기도 한다. 즉, 사람마다 주위의 환경을 상황에 따라 다르게 인식하고 반응할 수 있다는 것이다.

또, 사람들은 흔히 경제적 고통, 교통지옥, 입시지옥 등을 스트레스라고 생각한다. 그러나 이들은 단지 스트레스를 일으킬 수 있는 유발인자라고 할 수 있으며 스트레스란 이 같은 요인에 의한 실제적인 신체의 반응을 말하는 것이다.

스트레스란 전적으로 나쁜 것만은 아니며 우리 몸에 도움을 주어 더 나은 상태를 유지할 수 있는 좋은 스트레스가 있으며, 우리 몸에 혼란을 야기하고 병들게 하는 나쁜 스트레스가 있다. 20세기에 들어서면서 스트레스는 정신신체 의학에 관심이 쏟아지면서 질병이나 정신 질환의 원인으로 간주하기 시작하였다. 일반적으로 사용하는 의미의 스트레스는 우리에게 가해지는 외부적인 영향을 의미하며 스트레스를 세 가지 방식으로 정의할 수 있다.

1) 반응으로서의 스트레스

주로 생물학이나 의학에서 사용되었다. Cannon(1932) 은 추위나 산소 결핍 등의 조건에서 항상성 유지에 장애가 왔을 때 경험하는 상태를 스트레스로 정의했으며 Selye(1936)는 새로운 자극 형태가 나타났을 때 이에 대응하려는 신체적인 방어의 틀, 즉 비 특정 반응으로 스트레스를 정의하였다.

2) 자극으로서의 스트레스

외적인 환경조건에서부터 내적인 생리적 현상까지 다양한 자극들을 포함한다. Lazarus(1977)는 자극으로써의 스트레스를 세 가지 유형으로 나눴다. 첫째는 다수인 에게 격변을 일으키거나 영향을 주는 중대한 변화로 천재지변' 전쟁과 같은 어느 누구도 통제할 수 없는 사건을 말하며 둘째는 일부사람에게 영향을 주는 변화로 사랑하는 사람의 죽음, 생명을 위협하는 병이나 무력하게 하는 질병, 직장의 해고, 이혼, 출산 등 해롭거나 위협을 줄 수 있는 부정적인 경험들을 말하며, 셋째는 일상의 골칫거리로서 일상생활에서 경험하는 사건들을 말한다. 스트레스를 환경자극으로 파악 하려는 대표적인 입장이 생활사건 접근법이다.

3) 관계론적 개념

스트레스를 자극이나 반응으로 표현하려는 입장에 대하여 Lazarus(1977)와 그의 동료들은 어떤 환경 사건도 개인의 지각이나 평가과정 없이 스트레스 요인으로 작용 할 수 없다는 관계론적인 입장을 보인다. 자극이 스트레스로 작용하는지의 여부와 정도는 자극 혹은 반응 그 자체가 아니고 유기체가 환경자극을 해석하는 방식과 대처자원을 해석하는 방식에 의해서 영향을 받는다는 것이다. 자극이 어떤 의미를 부여하든지 자극 자체에 대한 평가, 즉 어떤 사건이 바람직한지 아니면 위협적인지를 평가하는 것을 일차적인 평가라고 하며 또 그것에 대해 자신이 어떻게 할 수 있는지 에 대한 평가를 이차적인 평가라고 한다.

2. 스트레스의 원인

급속한 사회변동과 과학기술의 개발, 생활환경의 변화 등 인간으로 하여금 예측 불가능한 시대에 적응하기 어려운 상황에서 시달리게 하는 예가 수없이 계속되고 있다. 또한 모든 일들이 도전하고 쟁취하도록 강요받게 되는 긴장의 연속 과정에서 살아나가게 되며 이런 상황 속에서 스트레스는 피할 수 없는 일이다.

현대를 살아가는 사람이면 누구나 적대감, 조급함, 분노, 근심, 두려움과 같은 정신적 스트레스를 경험하게 되고 불규칙한 식사, 흡연, 음주, 약물남용 등으로 심신이 편할 날이 없다. 뿐만 아니라 가족 관계의 변화는 핵가족 시대를 가져와 자유로움과 편리함을 가져다 준 대신 고독감과 소외감으로 스트레스를 가중시키고 있다. 또 출 산, 사별, 결혼, 인간관계, 경제사정 등의 문제는 스트레스의 진원지라 할 수 있다.

1) 사회적 요인

새로운 전문지식과 기술에 대한 부적응과 좌절감, 업무 수행상의 무리함과 무력감 등도 스트레스의 원인이 되기도 한다.

2) 생물학적 요인

교대 근무나 불규칙한 생활 등으로 밤낮의 생활리듬이 바뀌고 소음 및 각종 환경 공해 등에서 비롯되는 여러 가지 자극들이 스트레스 상태를 유발한다.

3) 정신분석학적 요인

성의 개방이나 세대간 위치의 변화, 가족을 부양해야 한다는 강박관념, 가치관의 변화 그리고 자아의 정체성에 대한 의문, 죽음에 대한 공포 등이 스트레스 상태를 일으킬 수 있다.

4) 환경적 요인

만원버스나 지하철, 쇼핑센터 그밖의 공공장소에서 사람들에게 시달리는 경우 등 이 여기에 해당된다. 소음은 신체의 자율신경 체계를 자극하는 요소로서 계속적인 시달림을 받게 되면 집중력이 점점 떨어지고 학습 기능에도 나쁜 영향을 가져올 수 있다.

5) 화학적 요인

커피나 홍차, 청량음료 등 일상생활에서 흔히 접하는 기호식품 중 카페인을 포함한 식품들은 스트레스 호르몬 분비를 촉진시켜 처음에는 정신이 또렷해지는 것 같 지만 오래가지 않아 조급하고 격한 감정을 불러일으키는 변화를 가져온다.

6) 생활양식

일상생활에서 마주치는 모든 상황이 스트레스의 요인이 될 수 있다. 특히 이혼, 별거, 사별, 시험, 재정적 어려움, 가족간의 불화 등 피하고 싶은 인생의 위기들은 누구에게나 찾아올 수 있는 중대한 스트레스 요인이다.

3. 스트레스의 종류

1) 스트레스 자극의 종류

Hans Sely 는 여러 종류의 좋고 나쁜 사건들, 생각, 감정의 변화들로 인해서 신체가 어떤 예언 가능한 변화를 겪게 되거나 스트레스 징후들로 보이는 여러 가지 현상을 나타내는 것을 발견했다. 지나친 스트레스에 의해 신경이 예민해지면 신경을 흥 분시키는 물질분비가 많아진다. 과잉 흥분물질이 장기적으로는 심장과 뇌혈관 질환 을 유발하고 어느 날 갑자기 쓰러지는 원인이 된다.

따라서 지나친 스트레스는 과로사의 가장 큰 원인이 되며 그래서 평소 약간의 스트레스를 받고 산 사람은 어느 정도 강한 스트레스에도 잘 견디며 스트레스 정도가 조금 늘어도 적응을 비교적 잘하며 과로사의 위험이 낮다.

그러나 스트레스를 평소 덜 받고 살던 사람이 갑자기 큰 스트레스를 받으면 적응력이 부족하여 쓰러지기 쉽다. 왜냐하면 과로사는 스트레스의 양이나 종류가 갑자기 변했을 때 잘 생기기 때문이다.

인체는 리듬의 변화와 흐름이 있다. 음악에서 리듬이 적절히 변화해야 활기차듯 신체 리듬도 적절히 바뀌어야 몸이 생기가 넘치고 건강해진다. 신체에 자극을 주어 리듬의 변화를 낳는 것을 스트레스라고 하며, 약간의 스트레스는 삶의 활기를 위해 필수 불가결하다. 스트레스는 환경 • 생리적 - 정신적 스트레스로 구분할 수 있다.

4. 스트레스의 기전

인간은 각자의 스트레스 적응 반응에 따라 동일한 스트레스 원에 대해서도 각각 다른 다양한 반응을 나타낸다. 인간이 내 • 외적 환경의 자극에 의해 신체적 • 심리적인 스트레스를 받게 되면 인체는 스트레스에 적응하기 위해 시상하부에서 부신피질 자극 호르몬 유리 호르몬(CRH : corticotropin releasing hormone) 과 청반 노르에피 네피린(LC-NE : locos ceruleus norepinephrine)이 분비되어 교감 신경계를 활성화 시키고 부교감신경계의 작용을 억제하게 되어 혈압, 심박동 수, 호흡 수가 증가하게 되며 기관지가 확장될 뿐 아니라 피부에 소름이 끼치면서 털이 일어나고 발한 작용 이 증가한다. 이외에도 신체적 증상으로 두통, 요통, 경부 동통, 피로, 변비, 설사, 혈 압 상승, 성 기능 장애, 근육의 과긴장, 소화불량과 식욕 변화 등이 나타날 수 있고 정서적 반응으로 흥분, 좌절감, 무력감, 초조감, 수면 장애, 공포감, 우울감, 조바심 등이 나타날 수 있다.

그러나 신체가 적절히 이완되면 신진대사율이 감소되어 산소 소모량이 감소되고 교감 신경계 활동이 저하되어 심박동 수와 호흡 수 가 감소되며 혈압이 하강한다. 이와 같은 변화는 적절한 스트레스 해소법을 이용하여 신체를 이완시킨다면 스트레 스로 인한 신체 증상들을 감소시킬 수 있을 뿐 아니라 긴장감, 압박감, 불안, 우울 등 부정적인 감정을 감소시킬 수 있다는 것을 의미하며 이는 건강을 유지 증진하기 위해서는 스트레스를 해소하고 인체를 적절히 이완시킬 수 있는 스트레스 관리 방 법이 필요하다는 것을 시사한다.

5. 스트레스로 인한 반응

1) 반응 3단계

(1) 반응 1 단계 一 놀람단계

스트레스가 자신의 대처능력을 초과하여 불안, 공포, 심리적 공황을 경험하게 된다. 생리적, 정서적, 행동적 반응을 일으키며 지나치게 빈번한 놀람단계는 건강을 악화시키며 심각한 질병을 유발할 수 있다. 그러므로 이 단계에서는 과도한 스트레스에 시달리고 있다는 것을 깨닫는 것이 중요하다.

(2) 반응 2 단계 - 저항단계

놀람단계가 해소되지 못하면 심리적으로 저항하게 되는데. 증상으로 그 상황을 피 하려고 하거나 술 또는 담배 등에 의존하게 되고 업무수행에 지장을 초래하게 된다. 이 기간이 길면 좌절감, 소화장애 등 건강에도 나쁜 영향을 미치게 된다.

(3) 반응 3 단계 - 탈진단계

저항단계가 지속되면 심리적 절망감, 무력감, 심한 우울 등을 느낀다. 직업의 유지, 사회적 적응에 심한 어려움을 경험하게 되고, 현실로부터 도망치고 싶다거나 자살충동을 느낄 수도 있어 나쁜 결과를 초래하게 되는 것이다.

그러므로 우리는 항상 스트레스에 적응하고 대응하기 위해서는 필요에 따라 어떠한 조치를 취하여 탈진단계에 도달하지 않도록 해야 한다.

2) 스트레스로 인한 정서적 반응신체적 반응심리적 반응

(1) 정서적 반응

① 불안

불안은 평소 의식하지 못하고 있는 성적, 공격적인 충동이 어떤 계기에 의해 의식적으로 표출할 때 느끼는 정서상태이다. 불안은 위험을 경고해 주는 신호이다. 자아가 위협받거나, 그 위협의 정체를 제대로 파악하지 못하거나, 대처방안을 찾지 못했을 때 지속되거나 커진다. 불안과는 달리 공포는 긴박한 위험이 현존할 때나 실제의 위험이 예기될 때 나타난다.

② 분노와 공격

공포가 도피 욕구와 관련된 감정인데 반해 분노는 투쟁 욕구와 관련된 감정이다. 대체적으로 분노는 공격 행위로 발전한다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 쥐에게 예측 불가능한 쇼크를 반복해서 제시하면 별다른 이유 없이 자기들끼리 싸우는 행동을 보이며 쇼크가 끝나면 싸우는 행동이 현저하게 줄어든다. 이와 같이 스트레스는 분 노와 공격적 행동을 가져온다.

③ 우울과 무감동

욕구좌절 등에 의해 유발된 스트레스 반응의 또 다른 유형에는 무감동나 우울 이 있다. 사랑하는 사람과 헤어지거나 거듭되는 실패는 우울감을 경험하게 한다. 우울 은 만사에 의욕과 흥미를 잃게 하고 자포자기하게 한다. 스트레스가 반복되고 이에 대해 효과적으로 대처할 수 있는 능력이 없으면 우울감을 경험하며 무력감에 빠지 고 심하면 무감동 상태에 빠진다.

(2) 신체적 반응

스트레스 반응은 자극 호르몬인 아드레날린이나 다른 스트레스 호르몬이 혈중 내 로 분비되어 우리 몸을 보호하려고 하는 반응으로 위험으로부터 싸우거나 멀리 피 해버리는 힘과 에너지를 제공한다.

① 근육반응

스트레스 상태는 근육을 긴장하게 해서 경직되게 만든다. 만성적으로 긴장된 근육으로 인해 수많은 신체적인 질병들이 유발되는데 두통, 요통, 설사, 잘못된 자세, 천 식, 인후부와 흉곽의 답답증, 류마티스성 관절염 등이 유발될 수 있다.

② 위장반응

부정적인 감정상태를 유발하는 스트레스는 소화기관에 부정적인 영향을 미친다. 스트레스를 받게 되면 소화가 되지 않는다거나, 속이 쓰릴 수 있다.

③ 심장순환계 반응

스트레스와 관련된 심장순환계는 만성적으로 높아지는 고혈압, 지방성 프라그의 혼합물에 의한 혈관의 파괴와 관련된 동맥경화증, 혈관이 지나치게 수축됨으로써 일 어나는 편두통이 있다.

④ 피부반응

피부 밑에는 정서에 따라 반응이 변화하는 미세한 혈관이 있다. 긴장과 불안을 느끼는 동안에는 혈관이 닫혀 혈액이 적게 흐르게 되므로 피부는 창백해 보이고 피부 온도가 떨어진다.

(3) 심리적 반응

① 인지적 손상

정서적으로 흥분하게 되면 포괄적으로 검토할 수 있는 능력이 현저하게 줄어들거나 새로운 해결 방법을 찾지 못하고 과거에 사용했던 해결 방법만을 고집하는 등 지적 수행상의 손상이 일어난다. 스트레스로 인한 생리적인 흥분을 경험하게 되면 소위 터널 시야 현상이 나타난다. 터널 안에 들어갔을 때 시야가 좁아지는 것과 마찬 가지로 가능한 장기적인 부담을 예측하기 힘들어지기 때문에 충동적인 행동이나 모 험을 행할 가능성이 높아진다.

② 과제수행의 손상

심한 스트레스는 주어진 과제를 효과적으로 수행하는 능력을 방해한다. Roy Baumeister의 이론(1984)에 따르면 주의집중은 두 가지 방식으로 왜곡된다.

상승된 자의식 때문에 과제 수행에 요구되는 주의집중이 분산된다. 잘 수행할 수 있는 과제도 자의식이 높아지면 지나치게 주의를 기울이기 때문에 오히려 과제 수행에 방해가 된다. 즉, 평소에 숙련되게 처리할 수 있는 일도 자기가 어떻게 하는지, 얼마나 잘할 수 있는지 등 지나치게 신경을 쓰면 오히려 수행에 방해가 될 수 있다.

6. 스트레스의 문제점

인간이 고통당하는 모든 질병의 90%는 정신적인 문제에서 비롯된다. 용서, 이해, 사랑, 감사, 즐거움, 신뢰 등 인간을 아름답게 만드는 아름다운 마음들이 무너지고 마음이 상처를 받아 결국 인간은 질병의 고통으로 신음하게 된다. 인간은 정서의 양극을 가지고 있는데 그것은 바로 분노와 우울증이다. 이러한 감정은 혈액순환을 방해하여 한 경우는 적색경보를 다른 하나는 흰색경보를 나타낸다. 또한 이러한 정서 불안이 가져오는 질병도 고혈압, 두통, 불면증, 잦은 소변, 당뇨, 의욕상실, 식욕감퇴, 기관지천식, 소화불량, 위궤양, 변비 등 헤아릴 수 없이 다양하다. 사실 사람들을 희 생시키는 수많은 질병들을 병균이나 음식에서 찾는 것보다 믿음 또는 마음에 관련 된 문제에서 찾는 것이 현명할 것이다.

또한, 스트레스가 신체에 미치는 영향을 살펴보면 ＜그림6-2＞와 같이 스트레스로 인해 발생하는 불안과 공포, 두려움, 긴장 등의 인간 감정이 뇌와 인체의 기관을 자극하여 혈액 순환 장애, 해독 작용 장애, 소화 기능 장애 등 각종 장애를 유발시키게 된다.

7. 긍정적인 효과와 관리방법

1) 긍정적인 효과

적절한 정도의 긴장상태에서 우리가 어떤 일을 할 때 시간관념을 잘 지키게 되고 동작도 정확하게 된다. 살아가는 동안 약간의 긴장감은 필요하고 또 이를 즐기는 경 우도 많이 있다. 약간의 긴장감을 느낄 때 우리는 에너지의 충만감을 느끼고 활력이 생기며 평상시보다 더 많은 일을 할 수 있다. 이때는 소량의 아드레날린이 분비되어 신체를 더욱 각성시키고 활기차게 한다. 스트레스의 긍정적인 효과는 세 가지로 요 약할 수 있다.

- 스트레스 상황은 자극을 받고 도전하는 욕구를 자극한다.

- 개인적 성장이나 자기 향상을 증진하는 기능을 할 수 있다.

- 스트레스를 경험함으로써 앞으로 부딪히게 될 미래의 더 큰 스트레스에 대한 면 역 기능이 생길 수 있다.

2) 관리방법

스트레스 관리란 사람마다 개인의 특성이나 처한 상황에 따라 달라질 수 있겠지만, 스스로 효과적인 방법을 익혀두는 것이 활기찬 일상생활을 유지하는데 도움이 된다.

(1) 정서적 안녕의 유지

① 정서적 긴장의 표줄

자신의 감정을 잘 표현하지 못하면 불안해지고 의욕이 없고 그리고 고통스러워진 다. 감정은 참는다고 해서 사라지지 않으며, 억눌러 둔 감정이 의식의 내면 속으로 들어가 개인의 정신적 건강을 해치게 된다. 울고, 웃고, 무서움을 느끼고, 비탄해 하 는 따위의 감정표현을 억압하지 말고 자연스럽게 표현하도록 해야 한다.

② 정서적인 스트레스 장면에서 초월

고대의 스토아 철학에서 발전된 것으로서 정서적인 장면에서 정서적으로 반응하 면서도 또 다른 정서문제를 확장되기보다는 그 상황을 초월하여 객관적으로 행동할 수 있도록 해주는 방법이다. 일정한 정서적 거리를 유지하면 상대방의 지나친 정서 적 개입이나 압력으로부터 자신을 지켜 낼 수 있다.

③ 정서적 지지자를 구함

가정과 직장에서 정서적으로 나를 지지해주는 조직을 형성함으로써 스트레스를 이길 수 있다는 방책이다. 정서적 지지는 개인의 개성을 인정해 주고 당신의 좋은 면을 부각시키려고 하는 선의의 사람들로부터 나오는 것이다. 모든 사람은 자기의 실제 모습을 수용받고 인정받고 싶어 한다. 다시 말해 있는 그대로의 자기 모습을 남으로부터 평가받고 싶어한다. 진실한 정서적 지지는 나를 진정으로 사랑하는 사람 으로부터 나오는 것이다.

④ 정서적 에너지이 지줄을 위한 정서 통제

이 방법은 감정을 통제하는 데 도움을 주는 방법으로서 생각이 감정에 앞선다는 가정 위에 있다. 이 방법은 특히 스트레스 상황에서 황급하게 서둘러 반응하는 사람 에게 도움이 되며 미래 상황에 관해 지나치게 염려하거나 공포를 갖는 경우에도 도움이 된다.

(2) 신체적 안녕의 유지

• 효과적인 음식, 운동 및 휴식 계획

① 음식

규칙적으로 식사한다. 스트레스를 받으면 우리 몸속은 다량의 칼슘과 마그네슘, 아연 등이 소변을 통해 몸 밖으로 배출된다. 체내에서는 비타민 C가 많이 소모되고 혈관의 노화가 촉진된다. 또한 신경은 불안정한 상태로 신경질적으로 변하게 되며 근육 속에는 피로 물질이 쌓인다. 이를 완화시키려면 비타민 C와 안정효과가 있는 칼슘을 많이 섭취해야 한다. 그리고 근육을 활성화시키는 단백질과 젊게 해주는 불 포화지방산의 섭취와 뇌신경의 균형을 유지하게 도와주는 비타민 B1 이 많이 든 음 식을 충분히 섭취한다. 이와 함께 설탕, 탄수화물, 지방, 소금 등의 섭취를 제한한다.

②운동

매주 최소한 3번 이상 한번에 30분〜1시간 정도의 운동을 규칙적으로 한다. 몸에 맞지 않는 과잉 운동은 삼가하며 체력범위 내에서 운동한다. 평소 즐겨하는 운동을 선택한다. 달리기, 자전거 타기, 걷기, 스키타기, 테니스와 같은 신체의 산소 소비량 을 증대하는 유산소 운동을 한다. 요가나 태극권과 같은 체력과 탄력성을 동시에 키 우는 운동을 선택하는 것도 좋다.

③휴식

수면의 질과 양이 중요하다. 숙면을 취하기 위해서는 열심히 일하며 잠들기 두 시 간 전에는 커피, 홍차등 카페인과 같은 흥분제의 섭취를 삼가 한다. 숙면을 위해 매 일 신선한 공기를 취하면서 운동을 하는 것이 좋다.

④신체

침을 놓거나 뜸을 뜨거나 지압을 하는 것은 인체의 에너지의 흐름을 도와 신체 의 균형을 회복시켜 주도록 하는 요법들이다. 마사지는 여러 종류의 근육 긴장을 풀 어줄 뿐 아니라 혈액 순환을 도와주고 유독 물질의 방출을 촉진시켜 준다. 또한 이 완을 통하여 긴장 수준과 스트레스 수준을 낮추어 스트레스를 극복하는 방법도 좋 다. 이완법은 호흡을 통제하고 근육을 이완시켜 긴장을 완화시키는 방법이다. 고혈 압이나 심장장애 그리고 두통이나 편두통을 가진 환자의 경우 추천할 좋은 방법이 된다.

⑤요가

인도에서 나온 전통적 심신수련법의 하나로 신체, 마음 그리고 정서를 이완시킨 다. 요가를 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 이들이 점차 늘고 있는 만큼 스트 레스에 시달리고 있다면 요가를 해 보는 것이 좋다.

⑥취미생활

취미생활에 몰두하는 것도 이완을 얻는데 상당한 효과가 있다.

⑦ 목욕

특히 근육에 긴장이 심한 사람은 저녁에 목욕을 하면 이완에 효과가 있다.

(3) 정신적 안녕의 유지

① 긍정적 자세

부정적 자세를 취하면 실망이나 좌절이 적을 수 있다. 그래서 덜 실망하게 된다. 그러나 이런 식의 부정적 입장은 마음속으로는 심한 불만감을 갖게 되고 스트레스 의 온상이 되는 삶의 스타일이 된다. 긍정적 자세를 갖는 것이 스트레스 조절에 도 움이 되며 개인의 현재 삶의 자세를 평가하여 가능하면 보다 긍정적 자세가 되는 방 법을 찾아본다. 긍정적 자세는 삶을 개선하고 자신을 충만시켜 보다 큰 만족감을 얻 도록 해준다.

② 현실적인 기대감

스트레스를 극복하기 위해 개인은 개인 자신과 개인의 직업 그리고 개인 주변의 사람들에 관해 현실적인 기대감을 가질 필요가 있다. 개인의 기대감이 비현실적이라 면 개인이 기대감을 수정하여 현실에 맞춰 성취될 수 있도록 해야 한다.

(4) 스트레스를 줄이기 위한 자기 관리

① 긍정적 생각이 건강을 지킨다.

우리가 흔히 말하는 행복이니 불행이니 하는 것은 실제 상황보다는 우리 자신이 어떻게 생각하느냐에 달린 것이다. 어떠한 상황도 좋은 점이 있는가 하면 그 이면에 나쁜점도 있기 마련이다. 어느 쪽을 더 생각하느냐에 따라서 그 결과는 전혀 달라진 다. 이처럼 생각의 선택은 우리의 건강과 행복, 그리고 운명까지도 결정한다. 결국 긍정적 사고가 건강을 지켜주고 성공을 이끄는 것이다.

② 생각하는 습관을 바꾸연 인생이 달라진다.

생각하는 습관은 우리의 말과 행동을 지배하고 우리의 건강까지도 좌우한다. 생각 이 씨가 되어 말과 행동으로 나타나고 마침내는 우리의 운명마저 결정한다고 해도 과언이 아니다. 이제부터는 자신이 무심코 반복적으로 내뱉는 말을 관찰해 보며 그 것이 내 건강을 해치고 남을 괴롭히는 것이라면 의식적으로 바꾸도록 노력해 보며 그렇게 하는 것이 건강과 장수에도 도움이 된다.

③ 긍정적 언어습관을 키우자.

어떻게 해야 낙관주의자가 될 수 있는지에 관해 잘 알고 있는 사람은 많지 않다. 아무리 그런 생각이 좋다는 것을 알고 있다 하더라도 어려운 일에 실제로 부딪히는 경우에 자신의 습관적인 틀에서 벗어나는 것이 쉽지 않기 때문이다. 어렸을 때부터 낙관주의 또는 비관주의의 틀을 갖추어 왔기 때문에 무슨일이 일어나면 그런 틀에 따라서 낙관적으로 또는 비관적으로 반응하게 되는 것이다. 이러한 틀의 형성에 있 어서는 특히 부모의 역할이 크다. 누구나 인생에서 가끔은 좌절을 경험하게 되며 그 때마다 스스로에게 있을지도 모르는 파괴적인 생각이나 말하는 태도를 바꾸어 나가 는 것이 낙관주의자가 되는 것이다.

④ 실패도 성공의 한 과정이다.

인생이 언제나 순풍에 돛단 듯이 순탄할 수 없다. 처음에 잘 풀리다가도 중간에 좌절하는 사람들이 있고 처음 시작은 힘들었지만 끝에 가서 좋은 결과를 얻는 사람 도 있다. 인생은 마라톤과 같다. 일이 생각대로 안 풀릴 때 비관적인 사고에 젖어 있 어서는 안되며 우선 시간과 노력이 부족해서 빚어진 결과임을 자각하고 앞으로 훈 련을 쌓고 노력을 아끼지 않는다면 얼마든지 성공할 수 있으리라 믿는다.

⑤ 일부러라도 웃어라.

사람들은 보약에는 돈을 아끼지 않으면서 전혀 돈이 들지 않는 웃음에는 인색한 편이다. '웃음'이 많으면 경박해 보인다는 교육을 오랫동안 받아왔고 근엄한 표정으 로 사람을 대하는 것이 마치 인격적으로 무게를 더하는 것으로 생각하지만 웃으며 일하면 힘든 일도 힘든 줄 모른다. 가능하면 유머가 깃들인 대화를 많이 하고 점심 때나 바쁘고 일이 잘 안 풀릴때라도 일부러 웃어보며 매일 거울을 보면서 웃는 연습 을 하다보면 자기도 모르게 절로 웃음이 나온다. 이렇게 웃음 짓는 연습을 해서 안 면근육을 이완시키는 것이 스트레스를 해소하는데 크게 도움이 된다.

⑥ 과거는 작게, 미래는 크게 생각하라.

좋은 일이건, 나쁜 일이건 과거의 기억에서 헤어나지 못하는 사람은 자신이 힘든 것은 물론이고 가족들 까지도 고통스럽게 한다. 과거는 현재와 미래의 발전을 위한 교훈이나 디딤돌로만 삼으며 잃어버린 것에 집착하기 보다는 현재와 미래의 발전에 서 활력을 찾도록 한다. 과거의 악몽이 스칠 때 마다 미래의 꿈을 생각하며 마음속 에 과거는 작게, 미래는 크게 자리 잡도록 해본다.

⑦ 열심히 일하면 우울을 모른다.

일을 하면 건강하고 젊어진다. 일이 단순히 먹고살기 위한 수단만은 아니며 열심 히 일하다 보면 사는 맛을 느낄 수 있고 흥이 난다. 또한 시어머니와 며느리가 한집 에 살면서 갈등을 겪는 경우에도 직장에 다니는 여자가 고부간 갈등으로 인한 스트 레스를 더 잘 견뎌내고 더 건강한 것으로 알려져 있다.

바쁘면 우울한 감정이 자랄 틈이 없다. 일하는 과정이 힘들더라도 나중에 그 결실 을 대하게 되면 일하면서 가졌던 스트레스가 말끔히 없어진다. 또한 일을 열심히 하 다보면 기회가 주어 질 때 그것을 성공으로 이끌 확률도 높아진다.

같은 일이라도 마지못해 하면 건강에 해로우며 이왕 하는 일이라면 즐거운 마음 으로 하도록 한다. 그러면 삶의 활력소가 될 수 있다.

⑧ 자신의 능력을 인정하고 최선을 다하자.

남과 자신을 비교하지 말고 자신의 현재 능력을 인정한다. 긍정적인 마음가짐이 있어야 새로운 의욕이 솟아나 스트레스로부터 해방될 수 있다.

⑨ 취미활동으로 심리적 스트레스를 극복하자.

공부가 하기 싫어질 때는 취미생활에 잠시 시간을 할애하는 것도 좋다. 다만 여러 사람이 어울리는 장소나 놀이는 삼가 하는 것이 좋다.

하루종일 책상에 앉아 있는 다고 학습능률이 오르진 않는다.

⑩ 지속적인 운동을 하자.

요즘 직장인들의 스트레스 해소법이 건전해졌다. 예전의 음주가무 일섁에서 이제 는 신체단련 운동을 통해 스트레스 해소와 육체적, 정신적 건강을 함께 단련하여 1 석 2조의 효과를 가지는 것이다.

스트레스로 뇌가 자극을 받으면 온몸이 굳어지고 심장 박동이 빨라진다. 이때 신 체는 호르몬 분비를 촉진시켜 동맥경화, 고혈압, 심장기능 저하가 발병할 수 있다. 평소 걷기, 가볍게 달리기, 등산 등의 운동을 지속적으로 하면 스트레스에 대한 신 체적 충격을 줄일 수 있다.

⑪ 복식호흡으로 긴장을 완화한다.

천장을 보고 누워 양 무릎을 세운 다음 한 손을 배꼽위에 놓고 다른 손은 자연스 럽게 놓는다. 이어 코로 숨을 천천히 들이 마시고 약간 벌린 입술 사이로 더 천천히 숨을 내쉬는 복식호흡으로 긴장을 완화한다.

⑫ 스트레스에 찌든 사람, 시간관리법부터 몸에 익혀라.

우리는 늘 시간에 쫓겨 가며 산다. 시간을 돈으로 살수 있다면 얼마나 좋을까? 하 고 생각하는 사람도 있을 것이다. 실제로 비서직, 심부름센터, 초고속열차, 비행기여 행, 이동통신 등은 모두 시간을 벌기위한 현대사회의 방법론이다. 이러한 모든 방법 에도 불구하고 늘 시간에 쫓긴다면 한번쯤은 다음과 같은 것들을 생각해볼 필요가 있다. 혹시 마지막 순간까지 할 일을 미루는 나쁜버릇이 있는 것은 아닐까? 주어진 시간을 효율적으로 사용하고 있는가? 등을 한번쯤 생각해 본다-

일을 미루는 버릇은 기본적으로 해야 할 일이 많기 때문에 생긴다. 일이 많게 되 는 가장 큰 원인은 모든 일을 자신이 직접 해야만 만족하는 성격에 있다. 강박적인 사람은 다른 사람을 잘 믿지 못한다. 자신이 직접 한 일도 재삼 확인하는 판에 어떻 게 다른 사람이 꾸며온 서류에 금방 도장을 찍을 수 있겠는가? 당연히 책상위에 결 재서류가 쌓일 수밖에 없다.

또한 시간관리에 있어서 가장 필수적인 요소는 주어진 시간을 우선 자기 것으로 만들어야 하고 심지어는 여벌의 시간을 창출해낼 수 있어야 한다. 가장 초보적인 요 령은 중요한 일을 할 수 있는 시간대를 확보하는 것이다.

일을 미루는 버릇도 큰일 이지만, 내일 해도 되는 일을 오늘 꼭 해야만 한다고 생 각해서 무리하는 것도 문제점이다.

⑬ 심호흡과 스트레징 자주하기.

장시간 앉아서 신경을 집중하게 되면 근육이 뭉치고 두통이 발생할 확률이 높다-그러나 자주 심호흡을 하여 뇌에 산소를 충분히 공급해주고 일어나서 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 45분마다 일어나 기지개를 펴거나 잠시 바깥 공기를 쐬어 주도록 한다.

⑭ 이야기 상대를 가져라.

마음이 통하는 사람과 만나 이야기를 나누면 많이 웃게 된다. 즐거우면 웃음이 많 아져 엔돌핀이 생성되며 불안하고 우울했던 마음이 사라져 스트레스도 저절로 풀리 게 된다. 스트레스의 대부분은 감정을 표현하지 못하고 꽉 채워두고 있기만 하는데 서 발생된다.

⑮ 스트레스 해소에 좋은 음식을 섭쥐하자.

스트레스가 쌓이면 음식으로 푸는 사람들이 많은 편이다. 물론 평소 좋아하는 음 식을 맛있게 먹는 것은 스트레스 해소에 도움이 되지만 과식하면 결국 늘어나는 체 중으로 더 스트레스가 쌓일 수 있다. 딸기, 키위, 귤, 시금치, 우유, 사과, 오렌지쥬스, 양배추 등 비타민 仁는 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 동맥경화를 예방하고 고혈압을 내려준다. 때문에 스트레스로 인해 상승하는 혈압을 조절하는데 효과가 있다.

이상과 같은 방법들은 개인의 성향이나 주위상태 등에 따라 그 효과가 다르게 나 타나므로 각자에게 알맞은 방법을 선택해야 한다. 아울러 스트레스는 일상 생활중 다양한 요인들이 복합되어 일어나는 현상이므로 여러 가지 관리기법으로. 스트레스 원을 통제하고 개선함과 동시에 사고의 전환으로 심리적인 적응력을 강화하도록 노 력하는 것이 필요하다.

＜스트레스에 대응하는 13가지 제언＞

- 내일의 날씨와 같이 본인의 능력으로는

- 도저히 바꿀 수 없는 것에 대해서는 아예 걱정을 하지 않는다.

- 중요한 과제 제출과 같이 사전대비가 가능한 상황에 대해서는 능력 한도 내에서 미리미리 성실히 준비를 한다.

- 자신을 지나치게 혹사시키지 말고 항상

- 적당한 휴식을 취하도록 노력한다.

- 모든 사람을 다 만족시키려고 하지 말고,

- 모든 일을 다 완벽하게 처리하려고 하지 않는다.

사람은 누구나 실수하기 마련이고, 나를 좋아하는 사람이 있는 반면 싫어하는 사람도 있기 마련이다.

- 나만 예외이려고 하지 않도록 한다.

- 새로운 변화들을 위협으로 받아들이지 말고

- 나를 위한 긍정적인 도전으로 받아 들이도록 한다.

- 다른 사람들을 비난하지도 말고

- 다른 사람과 비교하지도 말고 분쟁을 일으키지 않는다.

- 힘들 때면 기꺼이 친구들이나 가족이나 직장 동료 및 상관 -또는 해당 분야 전문가에게 도움을 청하도록 한다. 힘들 때 힘들다고 말할 수 있어야 한다.